「ウォーキングダイエット」で全身整形!?歩くだけで完璧なボディラインができるコツって?

「ウォーキングでやせただけでなく、姿勢もよくなって肩こりも解消した」など、ウォーキングにはダイエット以外にもさまざまなメリットがあるようです。ここではウォーキングでダイエットを目指す人のために、その効果と楽しく続けられる工夫をご紹介します。

ウォーキングダイエットはこんな人におススメ!

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数あるダイエット方法の中でもウォーキングダイエットのもっともすぐれている点は「お金がかからない」ということです。そして健康維持にも抜群の効果をあらわすということ。
運動が苦手という人や、年をとってきて激しい運動はできないという人、仕事が不規則で定期的にジムなどに通えないという人にはもってこいの運動です。
特別にウォーキングタイムを設ける必要もありません。朝の通勤、ひと駅前で降りて歩けばこれもウォーキングダイエット。車や自転車で行っていた買い物も歩いて行けばこれもウォーキングダイエット。日常生活のすき間を利用できるので、ちょっと心がけるだけでダイエットができてしまいます。

ウォーキングのダイエット効果とは?

血行をよくして太りにくい体質に

血行不良は冷え性や肩こりなどの不定愁訴を引き起こしやすくなります。血行不良の人は、血液の流れが悪いため、熱が逃げずに体が熱を作らない状態になってしまいます。その状態に脂肪が乗ってきてしまうと、なお熱が逃げなくなるためますます代謝が下がってしまいます。
血管は筋肉を動かすことで拡張するので姿勢が悪かったり、内臓が圧迫されることで下半身の血行を妨げることになります。ウォーキングをすることで血液だけでなく、リンパ液や水分の流れもスムーズになり、エネルギー消費量も増えるためダイエットに効果があります。

有酸素運動でダイエット

ウォーキングには、内臓についた脂肪や皮下脂肪を効率よく燃やす効果があります。脂肪を燃やすためには大量の酸素が必要です。運動を始めた直後では、エネルギー源は血中の糖質です。そのため肝心の脂肪はこの段階では消費されません。運動を開始して20分くらいしてからようやく脂肪の燃焼が始まります。そのため20分以上継続して運動できるウォーキングはダイエットに最適といえます。

無理なく続けられる

ウォーキングは最も手軽にできるスポーツです。ダイエットのために運動しなければと思い立ったらすぐにできるところが魅力的です。運動強度もそれほどきついものではありませんし、年配の方や運動が苦手な人でも普段やっている「歩く」という行為には抵抗はないはずです。道具もウォーキングシューズがあればOKですし、継続が大切なダイエットのためには長続きできる運動でもあります。

お金がかからない

ウォーキングは体ひとつあれば、いつでもどこでもできる運動です。わざわざジムに通う必要もありません。お気に入りのウォーキングコースを見つけて景色を見ながら、あるいは音楽を聴きながら自分のペースで楽しむことができます。ダイエットのための運動も食事制限も「つらい」「めんどうくさい」と思ったら長続きはしません。
ダイエットのために高価なサプリメントを購入したり、高い会員費を払ってジムに通い始めたけれど、結局なんの効果も実感できないままあきらめてしまったというのはよく聞く話です。ウォーキングならお金がかかったとしてもウォーキングシューズ代、スウェット代くらいのもの。モチベーションを上げるためにも、履き心地のいいウォーキングシューズやかっこいいスウェットに投資してもいいかもしれません。

まだまだある!ウォーキングの健康効果!

ウォーキングはダイエットだけではありません。はじめはダイエット目的だった人もウォーキングを始めたら思いがけない健康効果が実感できたという人も多くいます。ダイエットの目標を達成してからも続けているという人も多く、その魅力は奥深いもののようです。

生活習慣の予防

ウォーキングによって、運動不足が原因となる生活習慣病の予防になります。運動を継続することによって血液の循環が良くなり、善玉コレステロールが増えます。さらに血液中に酸素が大量に補給できるため、血管を強くして動脈硬化の予防にも役立ちます。

ストレス解消に役立つ

デスクワークが中心の現代人には適度な運動はストレス解消にもひと役買います。筋トレなどハードな運動はかえってストレスを高めてしまいますが、ウォーキングのような軽い運動は血液の循環がよくなることで、脳が刺激されて自律神経のバランスがよくなるといわれています。さらに適度な運動をすることで適度に体が疲れるので、スムーズな眠りを誘います。

デトックス作用

有酸素運動は、酸素を大量に取り込んで脂肪を燃焼するため、汗をかきます。最近ではオフィスの空調が快適になり夏でも汗をかかない環境になっています。そうなると皮脂腺も退化して汗をかきにくい体質になってしまいます。汗をかくというのは体の中の老廃物を排出してくれる大切な機能。この機能が衰えてしまうことで体の中にどんどん老廃物がたまっていきます。ウォーキングを続けていると汗をかきやすい体質になってきます。心地よい汗を流すことは体の中からリフレッシュするということにつながります。

若々しい肌をキープできる

有酸素運動であるウォーキングをすると血液の循環がよくなります。するとホルモンの分泌も活発になります。特に成長ホルモンは日中紫外線などでダメージを受けた肌の修復をしてくれるホルモンで、肌の新陳代謝を活発にしてターンオーバーを促進してくれます。ターンオーバーがうまくいけばシミやソバカスを肌の上に残すこともありません。さらに紫外線でダメージを受けたコラーゲンの修復もしてくれるので、シワを防いでハリのある肌をキープできます。

骨の老化を防ぐ

骨を強くするためには、もちろん骨の材料となるカルシウムの摂取が大切です。しかしそれだけでは骨は強くなりません。運動が必要になります。その運動も骨に対して上下に刺激を与えるものの方が効果があります。その点でウォーキングは、骨の強化にぴったりです。また、カルシウムの吸収にはビタミンDが必要ですが、これは太陽の光に当たるだけで体内で作られるものです。ウォーキングで日光に当たることも骨の強化に役立ちます。

正しいウォーキングスタイルを身につけよう!

ウォーキングには技術は必要ありません。しかし正しいウォーキングスタイルをマスターするとそのダイエット効果は「ただ歩いている」ときよりも明らかに違ってきます。せっかく始めるウォーキングですから、正しいウォーキングスタイルをマスターして、より美しい体型を手にしましょう。

歩く前の姿勢チェック

歩きはじめる前に正しい姿勢をマスターしましょう。最初はすぐに元に戻ってしまいますが、何度もチェックしているうちに体が覚えてきます。この姿勢は歩く時だけでなく、ただ立っているときも美しく見え、また知らず知らずのうちに筋力トレーニングにもなっているので、ダイエットの基本ともいえます。ぜひマスターしましょう。
①かかと同士はくっつけて、つま先をこぶし一個分開けてまっすぐ立ちます。
②そのまま遠くを見るようにして、かかとを浮かせて背伸びをします。
③背伸びした時の視線を保ったままにしてかかとを下ろします。
④かかとに重心を移して、頭が背骨の上にまっすぐ乗っているようなイメージで立ちます。

次に骨盤の位置をチェックしましょう。骨盤の位置によっては、反りすぎていたり猫背になったりしてウォーキングでひざや腰を痛める原因になります。
まず壁に後頭部、肩甲骨、ヒップ、かかとの4点をつけて立ちましょう。このとき腰の裏側と壁の間に「手のひら1枚」入るくらいのすき間があれば、骨盤の位置は正常です。開きすぎてしまう場合は骨盤をまっすぐ起こすようにしてすき間を調節しましょう。

歩く前にやっておくこと

体がこわばっていては、効率的なウォーキングはできません。体についた悪い癖をリセットする意味でもストレッチをしてからウォーキングをはじめましょう。
①まず深呼吸から始めましょう。新しい空気が足の裏から空気が入って、古い空気がつむじから抜けるようなイメージで5回ほど深呼吸します。
②頭の上で片方の手首をつかんで、わき腹をじっくり伸ばしていきます。これを左右3セットほど繰り返します。
③首を左右にゆっくり回し、さらに前後に倒します。これを5セットほど繰り返します。

歩く時の姿勢をチェック

自分の姿勢を意識することで効果的なウォーキングができるようになります。まずスタートのときに上半身の重心がきちんと後ろ足に乗っているかを確認します。後ろ足に乗っていないと、前の足に重心を移すタイミングが早くなりすぎて、前かがみになったり、猫背になったり、肩や頭が前に出てしまいがちになってしまい美しく歩くことができません。背中と太もも、ふくらはぎにといった体の後ろ側の筋肉を意識して歩きはじめましょう。
①歩きはじめは背中から押されるようなイメージで
②背筋をピンと伸ばして
③おしりをキュッと引き締めて
④腰から下全体を使って

背中と腕の振り方を意識する

背中に意識を集中させてウォーキングしましょう。背筋を伸ばして、そのまま背中を押されているような感覚で歩きます。肩甲骨を内側に寄せるように胸を張れば猫背も解消できます。
腕の振り方も大切です。腕の振り方によって、背中にしなやかな動きが出てくるからです。さらに手と足はバランスをとってお互い動いていますから、腕の振り方がいいと足の動きもよくなります。腕の付け根を支点にして、まっすぐに後ろに引いて戻すだけです。腕を前に振らないように注意しましょう。腕をまっすぐ後ろに引く時、ひじの関節が軽くウエストラインとすれ合うくらいにするのがポイントです。腕だけでなく肩甲骨全体も意識してしなやかに動かすようにすると、肩甲骨のラインの贅肉が取れてスッキリとした背中の谷間が出現してきます。背中や二の腕のシェイプアップ効果が期待できます。

ウォーキングの注意点

ウォーキングは手軽な運動です。いつでもどこでも誰にでもできるという点で始めやすい運動ですが、注意しなくてはならない点もいくつかあります。

ウォーキングの時間と期間

●1回あたり、最低20分は続けて歩くようにしましょう!
有酸素運動は20分以上の継続運動でようやく脂肪を燃焼し始めます。ですので、ウォーキングダイエットをする際は、必ず20分以上継続して行うようにしましょう。

●最低でも2~3ヶ月は続けて!
ウォーキングダイエットは、即効性のあるダイエット方法ではありません。長く無理なく、ダイエットを続けるためのダイエット方法です。
体重が減らないからとすぐに諦めずに、毎日継続して行うようにしましょう。

ウォーキング前の注意点

最も大切なことは「足にフィットした靴」を選ぶということです。くつずれや転倒の危険性もあるのでウォーキングの前には必ず靴ひもを確認して調節するように心がけましょう。同時に服装も通気性、伸縮性の高い動きやすいものを選びましょう。
いくら軽い運動だからといっても、普段あまり動かすことのない筋肉を使うことになりますからウォーキング前のストレッチは必ずするようにしましょう。続けることも重要ですが、膝が痛くなったり、だるかったりして体調が思わしくないときにはお休みすることも大切です。

ウォーキング中の注意点

冬場あまり関係ないかもしれませんが、夏場は水分補給に注意しましょう。ウォーキングは意外と汗をかく運動です。脱水症状や熱中症にならないようにこまめに水分補給するように心がけましょう。通勤や買い物のついでにウォーキングする場合、手に荷物を持っていることが多いと思います。そんな時は荷物を同じ方で持つのではなく、時々持ちかえるようにしましょう。同じ方で持っていると体のゆがみにつながってしまいます。

ウォーキング後の注意点

ストレッチをして筋肉を伸ばしてやりましょう。ストレッチすることで筋肉を柔らかくしてさらに脂肪燃焼を促進します。汗をかいたら必ず汗を拭いて着替えるようにしましょう。汗によって体温が奪われるので、そのままにしていると風邪をひく原因になります。

ウォーキングをもっと楽しむために

せっかくなら楽しみながらウォーキングしたいものです。モチベーションも上がって長続きできそうなグッズをご紹介します。

Nike+ の GPS 版アプリ

アップルの携帯音楽プレーヤー「iPodナノ」を持っている人なら「ナイキプラス」を試してみましょう。音楽を聴きながら、詳細な走行情報も教えてくれます。専用のシューズにセンサーをセットします。このセンサーは、動きを感知して自動的にスイッチが入る仕組みになっています。iPod側にはレシーバーを取り付けます。これでセンサーからの情報を受け取って記録し、運動中にも走行距離や速度などがわかります。情報は、iPodの液晶画面だけでなく、ヘッドホンを通して音声で教えてくれるので、足を止めることなく使えます。

FlipBelt

FlipBeltは今アメリカで大人気のウエストポーチ型アスレチックウェアです。今まではウエストポーチなどを身につけるしかありませんでした。しかし運動している間にクルクル回ってしまったり、揺れるため、どうしても邪魔になってしまいます。
FlipBeltは腰にぴったりフィットするため、スマホ・鍵・財布等を入れて運動しても全く気になりません。カラーも豊富なので、好きな色をチョイスしておしゃれを楽しむことも可能です

まとめ

ダイエットの基本は「入るエネルギー」と「出るエネルギー」のバランスです。ウォーキングダイエットを成功させるためには食生活の見直しも大切。より効果を実感するためにも食事と運動の両方を心がけるようにしましょう。