「減量」には食事制限はつきものですね。でも、辛くて過酷なだけの食事制限は、長続きしないしリバウンドも怖い。減量のプロとも言える、アスリート、ボディビルダー、ボクサーはどんな減量方法をしているのでしょうか?減量に最適な食事メニューとレシピ、食事回数、食事と運動のタイミングについてまとめました。

減量するなら食事制限は必須?!

ダイエット中の食事制限についてあなたはどう思いますか?
・食事制限ダイエットはリバウンドが激しい。
・食事制限の結果、体調を崩してしまった。
・筋トレや有酸素運動を頑張ってもちっとも体重が減らない。やっぱり食事制限は必要?
などなど、ダイエットにおける食事制限については、賛否両論がありますね。

減量=「体重を減らす」という意味においては、「食べないこと」が最も早道ではありますが、これは最も危険なダイエットです。

では「●●抜きダイエットは?」「有酸素運動は?」「筋トレは?」・・・
様々なダイエット方法がありますが、どれにも一長一短はあり、ダイエットの目的によって、その効果の出方が変わってくると言えるでしょう。

今回は「減量」をテーマに食事制限と運動について考えてみましょう。

減量は運動だけで出来るのでしょうか?

「減量」いわゆる体重を減らすためには、消費するカロリーを増やすか、摂取するカロリーを減らすかのどちらかになります。「食べた以上のカロリーを消費すればよい」ということですが、運動による減量の効果はどの程度期待出来るのでしょうか?

ランニングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果があります。また、筋トレは筋肉をつけることで基礎代謝がアップし、太りにくい身体になると言われています。

しかし、運動で消費できるカロリーは?というと、
・ウォーキング30分で150kcal
・ランニング30分で250Kcal
・腹筋運動30回で8kcal
程度にしかなりません。
消費カロリーが高いと言われる水泳、クロールで1時間泳ぎ続けたとしてやっと1000kcal程度です。

運動するとお腹が空いて「いつもより食べてしまう」という人が多いのですが、ご飯を1膳食べれば235kcal。ランニング30分がほぼムダになるということです。

1㎏減量するためには、7200kcal消費する必要があると言われています。
アスリートやボクサーのように、毎日ハードなトレーニングが続けられる状況なら別ですが、一般人にはなかなか真似できることではありません。
週1、2回のジム通いだけで、短期間に減量しようとするのは難しいかもしれません。

食事制限だけで減量した場合のメリット・デメリットとは

では、食事制限だけでダイエットした場合はどうでしょう。

通常、成人の1日の摂取カロリーは1800~2200kcal程度と言われていますが、プロテインなどの置き換えダイエットを利用した場合、1回の食事で500kcalぐらいは簡単に減らすことができます。

食事制限によるダイエットのメリットは、減量が短時間で行えるということです。
例えば、常に1日-500kcalを守れば、1か月で1.5㎏ぐらいは楽に減らすことができます。
1日のカロリー摂取を1200kcal程度に設定すれば、もっと早く減量することが出来るでしょう。

しかし、この食事制限によるダイエットは、方法を間違えると様々なデメリットが発生します。

栄養の偏りによる体調の悪化はもちろんのこと、よく言われるのが、食事制限の反動によるリバウンド。
食事量を極端に減らしたり、脂質や糖分を制限していた場合、その制約がとけたとたんに、安心してドカ食いをしてしまうケース。「3か月かけて5㎏痩せたのに、2週間で戻ってしまった」なんてこともあります。

また、過度な食事制限によるダイエットでは、身体が脂質を溜め込むような体質に変化していると言われます。このため、通常の食事でも脂質を身体に溜め込む「痩せにくい体質」になってしまいます。

運動をしていなければ、筋肉は衰え脂肪に変わります。体重が減っても体脂肪率は逆に増えてしまい、「痩せているのに見た目が引き締まっていない」体型になってしまうこともあります。

効率的かつ健康的に減量するためには、過度な食事制限を避け、運動も適宜取り入れる必要があるのです。

アスリートに学ぶー減量のための食事メニュー

鍛えられたアスリートの肉体は、とても美しいものですよね。競技に必要な筋力を維持・向上させるための食事メニューは、一般人にも学ぶべき点がたくさんあります。

アスリートが減量する場合、トレーニング量を今以上増やせない場合は、食事内容でコントロールしていくことになります。では、その食事制限の方法を見てみましょう。

食事量は減らしても質はキープする

人間の身体を維持するために必要な栄養素は、エネルギー源となる炭水化物(糖質)、脂質、そして筋肉を維持するためのたんぱく質の3つで、これにミネラル、ビタミンを加えて五大栄養素と呼んでいます。

最近では、炭水化物を制限する「糖質抜きダイエット」が流行っていますね。しかし、極端な糖質抜きは筋肉量を落としてしまうことになり、アスリートには不向きという説もあります。
量を減らしても、主食、おかず、野菜、果物、乳製品など、五大栄養素をバランスよく取り入れることが重要です。

最適なバランスは、炭水化物1:たんぱく質2:野菜3(きのこ類、海藻を含む)の割合だと言われています。ご飯を軽く1膳分とした場合、たんぱく質は手のひら分、野菜類は丼1杯程度が目安になります。

脂質をコントロールする

減量のためには、脂質からのカロリーを減らしていくのが王道パターンです。もちろんこれも極端な「油抜き」は、ビタミンの吸収を妨げたり、血管が弱くなるなどのデメリットがありますので、「不要な油を落とす」ことと、「良質な油をとる」ことと考えましょう。

例えば、肉類などは炒めるのではなく、網焼きや茹でることで不要な油を落とすことができます。また、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、ドレッシングなどをローファットに変えるだけでも、自然と脂質がカットできるようになります。

調理に油を使用する場合は、オリーブオイルやココナッツオイルなどがおすすめです。
カロリー自体は通常のサラダオイルと変わりませんが、悪玉コレステロールを作るトランス脂肪酸が少なく、逆に中性脂肪を減らすオレイン酸が多く含まれています。

高たんぱく・低カロリーの食材を選ぶ

筋肉を作るたんぱく質の摂取はアスリートにとって欠かすことのできない要素です。肉や魚も脂質の少ないものを選べば、減量中でも積極的に取り入れて良いでしょう。

高たんぱく・低カロリーの代表的な食材は以下の通りです。

<植物性たんぱく質>
大豆、豆腐、納豆、枝豆、カッテージチーズ

<動物性たんぱく質>
鶏胸肉、ささみ 牛ヒレ、ロースなどの赤身、豚ヒレ、ロースなどの赤身、ラム肉、鮭、マグロ赤身、タラ、イカ、タコ、エビ、貝類、ツナ(ノンオイル)、卵白、ちくわ、かまぼこ、かつお節

「食事制限」というと、食べられる食材がかなり絞られてしまう印象がありますが、結構色々ありますよね。

鶏胸肉やささみなどは高たんぱく、低カロリー食材として以前から注目されていましたが、最近話題の食材と言えば「鮭」。
鮭にはアスタキサンチンという栄養素が含まれていて、その抗酸化作用はなんとビタミンEの1000倍。さらにアスタキサンチンには、脂肪燃焼を促す効果もあると言われています。
塩鮭は塩分が強いため、水分を身体に溜め込むことになるのでおすすめできませんが、生鮭のホイル焼きなどにすれば、油を使わずに食べごたえのある一品が出来るでしょう。

アスリートに学ぶー減量レシピ

Spotlightに紹介していただきました♡…タラの味噌漬けde和食な朝ごはん♪
参考までにアスリートのための朝食レシピの例をあげておきますね。

<メニュー>
・タラの味噌づけ
・マグロの山かけ
・ソーセージ、インゲン、ジャガイモのソテー
・高野豆腐とわかめの味噌汁
・ヨーグルト、ミカン、キウィ
・ご飯

脂質を押さえるためにはやはり和食がベストです。
メインには高たんぱく、低カロリーな白身魚やマグロを使用してします。
味噌汁、高野豆腐などで植物性のたんぱく質も確保。
野菜はちょっと少なめですが、海藻、乳製品、果物までしっかり摂れていますね。

<タラの味噌漬けの作り方>
白みそ大さじ2とみりん、お酒、砂糖各大さじ1を混ぜ合わせて、タラに切り身を漬けておく。
1日~2日程度漬け込んだら、フライパンにクッキングシートをひいて両面をこんがりと焼く。

冷しゃぶキャベツロール
もう一品は、おもてなしにも使えそうな「冷しゃぶキャベツロール」
茹でたキャベツでボリュームアップ。豚肉はしゃぶしゃぶにすることでよけいな脂質を落としています。

<冷しゃぶキャベツロールの作り方>
豚肉とキャベツはさっと茹でておく。きゅうりは千切りに。
ロールキャベツの要領で豚肉ときゅうりを巻く。
半分に切って、お皿に盛り付ける。
タレは、醤油、お酢各大さじ1、すりごま小さじ1、お好みでラー油を混ぜ合わせる。

ボディビルダーに学ぶー減量に適した食事回数

ボディビルダーの人たちが減量する時には、1日に必要なカロリーを4~5回に分けて摂ることが多いそうです。これは筋肉を作るためのたんぱく質が空っぽの状態にならないように、こまめに補給するためだと言われており、食事が摂れない時は、アミノ酸やプロテインなどのサプリを使って補給します。

ボディビルほどの筋肉モリモリは目指していない人でも、この方法には注目です。
それは、血糖値とインスリン、グルカゴンというホルモンの働きと深く関わっています。

人は血糖値が下がると空腹感を感じるようになります。そこで炭水化物などの糖分を摂ると、血糖値が上昇をはじめインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがあるので、また空腹を感じ始めるということになります。逆にグルカゴンは、血糖値が下がった時に分泌され、下がりすぎるのを押さえる働きがあり、たんぱく質を摂取することで分泌が促されます。

血糖値が下がりきった状態で、炭水化物をとるとインスリンが急上昇をはじめ、またすぐに空腹感を感じてしまうことになります。さらに血糖値が低い状態が長く続けば、その後に摂取したものが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

血糖値をちょうど良いバランスに保つためには、三度の食事を5時間程度の間隔でするのがベストです。食事の間隔が長く空いてしまう場合は、途中でたんぱく質を補給することで血糖値の低下を防ぐことができます。朝、昼、おやつ、夜の4回。おやつ以外の食事量は均等になるように気をつけてください。

また、食事を少量づつ摂取すると、余計なエネルギーを余らせることがないため、脂肪が蓄積しにくくなります。食事の時間が自由に設定できるなら、4~5回に分けて食べるのが良いでしょう。

ボクサーに学ぶー減量に適した食事と運動のタイミング

アスリートの減量というと真っ先に思い出すのが、ボクサーの減量ですね。「過酷な水抜きダイエット」を想像してしまいますが、あれは本当に最後の手段で、最近ではそこまでしなくても大丈夫なように、長期的な減量計画を立てるのが主流だそうです。「水抜き」は確かに体重は落ちますが、あくまでも一時的なものにすぎません。脱水症状で死亡に至るケースもあるので、絶対にやめておきましょう。

ボクサーの減量から学ぶべき点の1つに朝のロードワークがあります。
朝食前の空腹時にランニングなどの有酸素運動を行うことは、脂肪の燃焼を高めることになり減量につながります。

食事を運動の前にするか、後にするかは、運動の目的によって変わります。
脂肪の燃焼を目的とした有酸素運動はを空腹時に行うと、血中の糖分が少ないため、蓄えている脂肪を燃焼しようとします。また、運動後に食事をすると、通常は蓄積されてしまう脂肪分が、疲れている筋肉に向かうことになり、摂取したカロリーを効率的に消費することができます。

しかし、空腹時は集中力が落ちるため、運動のパフォーマンスはあまり良くない状態です。また人によっては急激な運動で貧血やめまいなどを感じるケースもありますので、やりすぎないように注意してください。

逆に筋トレなどの無酸素運動や、マラソンなど持久力を必要とする運動は、満腹時がおすすめです。糖分の血中濃度が十分な状態であれば、運動のパフォーマンスは向上します。より重い重量、より多い回数にチャレンジすることができるでしょう。

ダイエットをサポートしてくれる減量サプリ5選

ダイエットは日々摂取している食べ物に含まれる栄養素に強く影響を受ける傾向があります。それ故、肥満の原因になる栄養素を摂りすぎると、太ってしまうのです。しかし、逆に体重を落とすことをサポートしてくれる栄養素を取れば、その分、減量を効率良く進める事ができるのです。

そこで、ここでは摂取することで減量を効果的にすることができると期待できるサプリを紹介していきたいと思います。

カルニチン

まず一つ目にカルニチンという栄養素をお勧めしたいと思います。カルニチンは主に牛肉や羊肉などの肉にとても多く含まれている栄誉素であり、強力な脂肪燃焼効果があると期待されている栄養素なのです。そのため、減量にはもってこいのサプリと言えます。

肉などカロリーの高い食べ物を食べずにカルニチンだけを摂取したい人にはとてもおすすめといえます。ちなみに、カルニチンの効果をより高めるうえでαリポ酸やコエンザイムQ10を同時に摂取することが良いとされているので、是非合わせて摂取してみましょう。

αリポ酸

αリポ酸は糖の代謝を高め、無駄な糖を脂肪として体内に残さずに効率的にエネルギーに変換してくれる効果が期待できる栄養素です。それ故、ダイエットの天敵としての糖分対策にはとても効果的なサプリと言えます。

αリポ酸はこのようなダイエット効果以外に、糖尿病対策、老化防止、有害物質除去作用といった、非常に様々な健康効果が期待できる栄養素として、現在とても注目されている栄養素です。そのため、ダイエット以外にも全体的な健康向上が期待でき、とてもおすすめのサプリと言えます。

サラシア

サラシアは糖の吸収を強力に抑え込む効果があると言われています。そのため、糖の過剰摂取による肥満を防止させるうえでは非常に効果的な栄養素と言えます。サラシアはまた、非常に抗酸化作用が強い成分なので、若返りや老化防止といった効果も期待できます。

主に、糖質を摂取する食事前に摂取することで、その効力を強く期待できるでしょう

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンにも強力な脂肪燃焼効果があると言われています。また、大豆イソフラボンの良い所はそれだけでなく、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きを体内でする、といった効果があり、乱れた女性ホルモンを正してくれるうえで非常に有効なのです。

それ故、ダイエットをしている女性にはとてもおすすめのサプリと言えます。

ガルニシア

ガルニシアは脂肪が体内に合成され、体内に蓄積される事を抑制してくれることが期待できる成分で、ダイエットにはとてもおすすめのサプリと言えます。しかしながら、サプリメント大国アメリカにおいてダイエットサプリとして、とても多くの支持を集めているこのガルニシアは日本ではあまり認知度が無く、その分多くは出回っていないのが現状です。

そのため、値段が高い物が多いというデメリットがあります。

減量に特化したプロテイン

プロテインには大きく分けて、動物性プロテインと植物性プロテインの二種類があります。減量を目的にしている場合、ボリューミーな動物性のものよりも淡白な後者の植物性プロテインの方がおすすめと言えます、そこで、ここではそんな減量に効果的な植物性プロテインをいくつか紹介していきたいと思います。

ソイプロテイン

まずはじめに、植物性プロテインの代表格ソイプロテインというものがあります。ソイプロテインは大豆を原料にして作られたプロテインで、豊富なアミノ酸と脂肪燃焼効果のあるイソフラボンが豊富に含まれています。

カロリーも動物性の物と比べて、低くタンパク質含有量も負けず劣らずなぐらいに多く入っています。そのため、ダイエットをしながら、適度にタンパク質を補給したいと思う人にはとてもおすすめです。しかし、大豆のタンパク質は発行していないが義理、吸収効率がそれほど良いものではないので、タンパク質の補給としては頼りすぎるものではないかもしれません。

ピープロテイン

ピープロテインはえんどう豆を使った非常に低カロリーで高たんぱくな植物性プロテインです。ピープロテインはあまり日本では主流ではありませんが、サプリメント大国アメリカでは非常に愛用されているメジャーなプロテインの内の一つで、評判も非常に良いといえます。

ピープロテインにも大豆イソフラボンが含まれており、ダイエットに有効と言えます。また、ソイプロテインとは違い、大豆によるアレルギーの心配性が非常に少ないという利点もあります。しかしながら、専門家からはソイプロテインと同様に、えんどう豆のタンパク質自体も吸収されにくいという意見があり、タンパク質の有効な摂取に繋がるかどうかは微妙と言えます。

ライスプロテイン

ライスプロテインは日本ではほとんど見かけることのないプロテインですが、アメリカでは近年利用者数が激増してきている、今注目の植物性プロテインなのです。このプロテインの原料は発芽玄米であり、日本人にもなじみのあるお米が使われているのです。

そのため、昔からお米を食べてきた日本人にとってはとても体に合っているプロテインと言えるでしょう。また、発芽させてあるお米を原料にして作られているので、体内に消化吸収されやすくなっており、効率よくタンパク質を摂取することが期待できます。

また、糖質たっぷりのお米が原料とはいえ、プロテインとして加工される過程でダイエットには余分な糖質はしっかりとカットされているので、ダイエット中もしっかりと摂取することができます。

ヘンププロテイン

ヘンププロテインは麻の実を原料にして作られた植物性プロテインです。このプロテインも日本では現在ほとんど認知度がありませんが、最近になってその利用者が増えてきている、とても要チェックなものなのです。

このプロテインの良い所は大豆やえんどう豆と違い、非常に消化吸収が良く、効率的に体内にタンパク質を補なえるという点と、αリノレン酸という、魚などに含まれる、現代食では中々摂取することができないとされている必須脂肪酸を効率的に取ることができる点にあります。

減量中にしっかりとタンパク質を補給し、かつ日々の生活においてリノレン酸を含む食べ物をあまり食べない人にはとてもおおすすめのプロテインと言えます。

rawプロテイン

rawプロテインは今まで紹介してきたプロテインに含まれている原料に加えて多くの野菜、穀物などの栄養素がプラスとして凝縮され、作られたプロテインです。そのため、単純にプロテインを摂取することだけでなく、様々な食物からの栄養を一気に補給できるというメリットがあるのです。

しかも使われているほぼすべての原料がオーガニック農法で栽培されたものなので、とても健康的で、お腹に優しいスーパープロテインと言えます。値段は高めとなりますが、摂取してみる価値は十分にあるプロテインと言えます。

まとめ

いかがですか?「減量」というと「辛い」「過酷」とったイメージがありますが、ポイントを押さえた食事制限と、有酸素運動や筋トレをうまく組み合わせて行えば、それほど苦にならずに出来そうですよね。

体重を減らすことだけに注目するのではなく、体脂肪を減らすことを意識してダイエットに取り組みましょう。
ストレスを溜めない健康的なダイエットを心がけましょうね!