X脚を自分で治したい方必見!X脚の原因や改善の4大メリットとは?ストレッチ・エクササイズ11選を動画でご紹介!

X脚って、大人になったら治らないと思って諦めていませんか?X脚って、歩き方の改善や、簡単にできるストレッチやエクササイズで治せる方法があるんです。プロに治してもらいたい人は、整形外科・整骨院・整体院などを受診して、先生に相談してくださいね。X脚を改善すると、美脚を手に入れる他にも、下半身太りが解消されたり、むくみや冷えが軽減されたり、腰痛や生理痛が緩和したりなど、メリットがあるといわれています。

X脚を治したい!

日本人の約8割が「X脚」もしく「O脚」などの脚のゆがみで悩んでいるそうです。ミニスカートやスリムなパンツが似合う、まっすぐでステキな美脚って憧れますよね。「X脚」って、大人になったら治らないと思って諦めていませんか?「X脚」は、今からでも、歩き方の改善や、簡単にできるストレッチやエクササイズなどで治せる方法があるんです。

さらに、プロに治してもらいたい人は、整形外科・整骨院・整体院を受診して、先生に相談してくださいね。「X脚」を改善すると、下半身太りが解消されたり、むくみや冷えが軽減されたり、腰痛が緩和したりなど、美脚を手に入れる他にも、メリットがあるといわれています。

女性を悩ませるX脚って、どんな脚の状態なの?

X脚とは両脚の外反膝(がいはんしつ)と言われて、左右の内くるぶしが開いている状態

X脚は、女性に多い症状だそうです。どんな脚の状態かといいますと、直立したときに、両足が内側に入った状態で、左右の膝の内側をそろえても、膝から下が「ハ」の字に開く形になり、左右の内くるぶしが接しず、開いています。いわゆる内股です。X脚の人の姿勢は、骨盤が前傾し、反り腰となり、お尻が出ている感じになります。

正常な脚・X脚・O脚の見分け方2選

鏡の前で、腰おとしチェック!

1. 鏡の前に立ち、かかとをこぶし一つ以上開きます。
2. 足の人差し指を正面から15度ほど、外側に開きます。
3. この状態で、背筋を伸ばして、鏡を見ながら、腰を少しおとすように、膝を何度か曲げて確かめてみましょう。
4. 脚の状態をチェックしましょう。

■正常な脚の場合
膝はまっすぐ前に向かっていきます。

■X脚の場合
膝を曲げていくたびに、脚の内側に膝が向かっていきます。

■O脚の場合
膝を曲げていくたびに、脚の外側に膝が向かっていきます。

靴底の減り方でチェック!

普段履いている靴底の減り方をチェックすると、脚の状態、歩き方、体のゆがみ状態について判断できるそうです。ヒールの靴底では分かりづらいので、シューズやスニーカーなどの靴で確認しましょう。

■正常な脚の場合
靴の親指の付け根にあたる部分と、かかと部分が左右同じように減っていきます。

■X脚の場合
靴の内側が減りやすい傾向があります。もしかして、内股で歩いていますか。

■O脚の場合
靴の外側が減りやすい傾向があります。もしかして、がに股で歩いていますか。

その他、左右の靴の減り方が違う場合、骨盤や体のゆがみがあるといわれています。

X脚を改善すると、4つのメリットがある!

下半身太りが解消される!

X脚になると太ももの筋肉をうまく使えないために、脂肪の代謝が悪化し、太ももまわりに余分な脂肪がつきやすくなる原因だそうです。X脚を改善すると、下半身太りが解消されるとともに、関節痛や生理痛の症状も緩和されるといわれています。

身長が伸びる!

X脚を改善すると、脚の骨が真っすぐになり、 さらに背骨も真っすぐになり、大人になっても身長が伸びるように感じますが、元の身長に矯正されたといった具合でしょう。

むくみや冷えが軽減される!

X脚になると下半身のリンパや血液の巡りが悪化し滞るために、余分な水分や老廃物をためこむことで脚がむくみ、血行不良によって冷えが生じる原因といわれています。X脚を改善することで、この症状が軽減されるといわれています。

体のバランス改善で腰痛が緩和される!

X脚を改善するためには、本来の姿勢や骨盤を正常な位置に戻すことが必要です。ストレッチやエクササイズなどを通して、体のバランスが良くなることで、それまで負担がかかっていた筋肉へのストレスが減り、腰痛も緩和されるといわれています。
■ここで、骨盤をサポートし、腰の部分をしっかりと安定させる骨盤ベルトをご紹介します。

X脚に何故なってしまったんだろう、考えられる5つの原因とは?

普段の姿勢が悪かったのかもしれない?

X脚は、脚の骨が曲がったり歪んでなるわけではなく、骨盤や股関節のゆがみにより、骨がねじれてしまい、そこに筋肉がついてしまうので、内側に脚が入り込むのが原因といわれています。姿勢が悪いと、骨盤が後ろに倒れて背骨が曲がりすぎている状態です。その骨盤の傾きを膝関節でゆがみの調整をするので、膝にゆがみが生じやすくなるのだそうです。また、座るときに脚を組む癖がある人も、X脚の原因になっているといわれています。
■ここで、長時間座っても快適で、歪んだ姿勢を美しい姿勢になれるよう、背筋部分を伸ばしてストレッチを働きかけてくれるという、体に優しいクッションをご紹介します。

ハイヒールを履いたとき、脚でうまく体重が支えられないまま履き続けたかもしれない?

女性に多いX脚ですが、もしかして、ハイヒールや合わない靴を無理して履き続けていませんか。オシャレな靴だからと言っても、脚でうまく体重が支えられない靴を履き続けてしまうと、体のバランスが取れなくなり、内側に骨がよじれる原因といわれています。

運動不足で筋力が低下していたのかもしれない?

運動不足で、内ももの筋肉(内転筋)が衰えると、骨盤や股関節に負担がかかり、骨がねじれを起こし、X脚になるといわれています。

ビタミンD不足で骨の異常があるのかもしれない?

最近、乳幼児の「くる病」が増えているってご存知ですか?「くる病」は、足などの骨が曲がり変形して、進行すると、歩行困難になるといわれている病気です。原因は、子どもの骨の成長期に、骨を作るうえで必要なビタミンDが不足し、骨が柔らかくなり「くる病」になるといわれています。

ビタミンDの不足による「くる病」の背景として、完全母乳で育てる場合、母乳だけだとビタミンDだけはミルクに比べ非常に少ないということが分かってきたそうです。また、子どもにアレルギーがある場合、食事が偏ることも原因としてあげらるそうです。心配なときは念のために整形外科などの専門医の先生に相談してくださいね。

■1~2歳の子どものくる病の見分け方
1. 子どもを、立たせて、もしくは、寝かせて、足を伸ばした状態で両足のかかとをつけます。
2. もし、膝と膝のすき間が、約3センチ以上あいていたら、要注意とのことです。

大人の場合は、ビタミンDの不足により、X脚になってしまうといわれていますので、気をつけましょう。高齢者の場合は、骨折のリスクが増えるといわれています。

ビタミンDを食品から摂取する方法として、例えば、乾燥きくらげ・干しシイタケ・カツオ・アンコウ・しらす干し・いくら・さけ・サンマ・サバなどがあります。

骨格の遺伝なのかもしれない?

人間は、環境によって影響を受ける動物なので、遺伝的要因は2割以下といわれているそうです。もし、生まれたときに脚の変形がみられる疾患の場合、変形が高度なときは手術が必要といわれています。心配なときは念のために整形外科などの専門医の先生に相談してくださいね。

X脚を改善する歩き方のポイント7つ

1.姿勢よく歩きましょう!
ポイント:胸を開き、肩の力を抜いて、お腹に力を入れるようにイメージするとよいでしょう。

2.顎(あご)を引いて、視線を上にあげるようにして歩きましょう!
ポイント:体が前に傾いているような、悪い立ち姿勢にならないようにしましょう。

3.膝裏をしっかり伸ばして、脚を前に出すように歩きましょう!
ポイント:X脚の人は、脚を前に出すときに、足(足首からつま先の部分)の内側に力をかける傾向があるようです。脚(足首から骨盤まで)に体重をかけて、重心を移動させるようにイメージするとよいでしょう。

4.歩幅はいつもより大股で歩きましょう!
ポイント:手も大きく振って、いつもより広めの歩幅が美脚のポイントといわれています。

5.お尻の穴をしめるようなイメージで歩きましょう!
ポイント:内ももの筋肉(内転筋)を使うように意識するとよいでしょう。

6.骨盤を立てるようなイメージで歩きましょう!
ポイント:骨盤のゆがみにより、膝や足首にゆがみが出てくるので、天井から頭のてっぺんをつりあげられているようなイメージで背筋を伸ばし、正常な骨盤の位置を意識するとよいでしょう。

7.つま先を、正面、もしくは、やや外側に向けるようなイメージで歩きましょう!
ポイント:基本的に、つま先の向きは、正面から、やや外側(約10度)を向いているのが、正常な状態といわれています。

X脚を治すためのストレッチ・エクササイズ11選(動画あり)

人の身体には、自分自身を癒やす力が備わっているといわれています。ストレッチやエクササイズを続けることで、体が変わっていきますので、ぜひ日々続けられそうなメニューを試してみてくださいね。

骨盤矯正のストレッチ(動画あり)

X脚の人は骨盤が閉じてしまっている状態で、前傾であることが原因といわれています。まずは、基本の骨盤を矯正するストレッチをご紹介します。こちらは座って行います。

バランスボールで骨盤エクササイズ(動画あり)

バランスボールを使って、骨盤をほぐすエクササイズをご紹介します。バランスボールは、素晴らしい体幹トレーニングアイテムといわれています。

骨盤のゆがみを自力で矯正するストレッチ(動画あり)

骨盤のゆがみを自力で矯正するストレッチをご紹介します。こちらは、うつぶせで行います。ウエストは、くびれていくらしいので、試してみてくださいね。

美脚になるための骨盤矯正ストレッチ(動画あり)

美しい脚のラインを作るための骨盤矯正ストレッチ2種類をご紹介します。こちらは、立って行います。

寝る前におすすめの美脚をつくるストレッチ(動画あり)

骨盤のまわりの筋肉を刺激して美脚をつくるストレッチをご紹介します。

X脚ゆがみ改善ストレッチ(動画あり)

膝下のねじれを改善するストレッチをご紹介します。

X脚を改善する簡単ストレッチ(動画あり)

椅子を使って、X脚を改善する簡単ストレッチをご紹介します。

X脚を改善する自力整体(動画あり)

X脚を改善する自力整体をご紹介します。こちらは、仰向けに寝て行います。X脚の人が普段使わない筋肉をこの運動では使えるようになっています。

X脚を改善するシングル・レッグ・ストレッチ (動画あり)

真っ直ぐに伸びた美脚を作るエクササイズをご紹介します。

X脚を改善する枕を使ったエクササイズとスクワット(動画あり)

X脚を改善する枕を使ったエクササイズとスクワットの2種類をご紹介します。

内ももの筋肉を鍛えるストレッチ(動画あり)

X脚は、内ももの筋肉(内転筋)の衰えが原因ともいわれています。普段なかなか鍛えない、この内転筋を鍛えると美脚効果もあるそうです。

X脚をプロに治してもらいたい人の整形外科・整骨院・整体院の選び方

整形外科に行くときは?

X脚の変形の程度がひどい場合、痛みや日常生活に支障をきたすような症状がでることもあるそうです。また、X脚の人は、骨格が崩れた状態なので、改善しないままジョギングをすると、「症」と名のつく体の不調に関係する病気を引き起こしやすいため、症状によっては、ジョギングを控えるよう忠告されることもあるそうです。中には早期に治療を始めた方がいいこともあるそうなので、自己判断せずに、まずは整形外科を受診しましょう。

整骨院に行くときは?

整骨院は、「柔道整復師」という国家資格を持っていて、捻挫、打撲、挫傷、骨折、脱臼になどの骨と筋肉に関わる痛みを柔道整復術で治療します。

どこの整骨院でもX脚を対応しているわけではないそうなので、整骨院に行く前には、その整骨院がX脚矯正を専門に手がけているかをホームページで調べたり、電話で問い合わせたりしたうえで、受診しましょう。

整体院に行くときは?

整体院では、手足を使って関節や骨格、骨格筋のゆがみやズレを整えて、日頃の比較的緩やかな痛みを改善する施術を受けることができるそうです。なお、整体院を開業するには、国家資格を取得する必要がなく、多くの整体師は、民間のセミナーや学校で技術を習得し、施術を行っているそうです。

整体院を探す場合、X脚の度合いにより、技術提供が異なるので、しっかりと施術方針(回数、通う間隔、今の状態)を教えてくれるところを見つけましょう。1回目の施術で、見た目で分かるように骨のズレが治ったと感じるそうですが、根本的に改善するまでには、2年~3年かかるといわれています。

幼児のX脚は自然に矯正されるの?

2歳から6歳までは正常なX脚といわれています!

周囲から子どものX脚を指摘されたりすると心配ですよね。ひと昔前と食生活が大きくかわっている現代、子供のX脚は増えているそうですが、2歳から6歳までのX脚はよく見られるそうです。遅くとも、7歳から8歳頃までには、9割以上は自然に矯正されるので、特別な治療の必要はないといわれています。

痛みや日常生活に支障をきたすような症状の場合は、受診しましょう!

8歳を過ぎてもX脚が残り、12、13歳頃になって、膝の痛みがでたり、疲れやすかったり、うまく走れないと感じる場合、整形外科を受診し、精密検査をする必要があるかもしれないといわれています。検査の結果によっては、矯正アイテムを活用することで症状を和らげることができるそうです。

バレエダンサーのX脚について

バレエで使われているX脚(反張膝)は、一般的なX脚(外反膝)とは違います!

バレエは、特殊な姿勢が基本姿勢となるため、バレエのX脚は、解剖学的には「反張膝(はんちょうしつ)」と言われているそうです。この反張膝の状態を「過伸展(かしんてん)」とも言うそうで、関節が180度以上に伸びすぎる状態になります。一般的な骨格よりも過度に伸ばすために、骨に負担がかかりやすいといわれています。

バレエでX脚の美しい形を作るためには、上半身のトレーニングがおすすめ!

バレエで使われているX脚(反張膝)の状態は、ダンサーにとっては、脚の美しさを魅せるために必要といわれています。身体を引き上げていかないと、腹筋に力が入らなかったり、胸が反ってしまったりして、呼吸が浅くなるなど、身体の痛みを感じるようになってきてしまいます。ぜひ、上半身のトレーニングをして、体幹を鍛えてくださいね。
■ここで、バレエダンサー向け体幹トレーニング(動画)をご紹介します。
バレエダンサー向け体幹トレーニングのご紹介~バレエの引き上げや軸作りには腹横筋や腹斜筋を鍛えると効果的です。

まとめ

X脚って、大人になってからでも、ストレッチやエクササイズを日々続けることで、自分でも改善できるんですね。もし、日常生活に支障をきたすような症状などで心配なときは、早めに整形外科などの専門医の先生に相談してくださいね。X脚を改善すると、美脚を手に入れる他にも、腰痛や生理痛や冷えなどが緩和されたりとメリットがあるので、ぜひ治した方が良いですよね。