実践できてる?痩せるためのウォーキング 脂肪燃焼に欠かせない11の秘訣

痩せるための正しいウォーキングを実践できていますか?ここでは、効率よく脂肪を燃焼させるための11のポイントを、ウォーキング前、ウォーキング中、ウォーキング後に分けてご紹介いたします。

ウォーキングはどうして人気?

運動が苦手だと感じている人にも手軽に始めやすく、楽しくて続けやすい、それがウォーキングのとても良いところです。体のために歩くというのは、体を動かすポイントを知っておこなっていくと全身を効率良く動かし、腸の蠕動運動も活発にすることで便秘の解消に繋がりやすくなることや、酸素をたくさん取り込むことで有酸素運動としても優秀な動きです。

その体に対しての働きはどれも、ダイエットにとってはとても重要なことばかりで、生活習慣病の予防にとっても効果的という事で、コレステロール値や血糖値のコントロールをしていきたい人にも適切な運動として推奨されています。

運動は健康や美容のためにと頑張りすぎず、1日おきや2日おきでもいいので楽しんで続けてやることが大事なことです。ウォーキングは実際に自分でもやってみると外を歩くのが楽しくて、続けているだけでダイエットになっていた、そんな方も多いですよ。

ウォーキングで痩せるメカニズム

有酸素運動の代表、ウォーキング。特に道具も準備もいらないしお金もかからないので、痩せようと思ったときに一番最初に思い浮かぶ運動ではないでしょうか?みなさんは、ウォーキングがなぜダイエットに有効なのか、なぜ痩せるのかをご存知ですか?知ってやるのと、知らずになんとなく取り組むのでは、効果に歴然と差が出てしまいます。

意識することは、重要なことなのです。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的!

有酸素運動は、最初は血中のブドウ糖をエネルギーとして使用するのですが、それがなくなると今度は脂肪をエネルギーとして使い始めます。そのため有酸素運動は、脂肪をエネルギー源にする運動と言われています。

運動を初めてしばらくすると、筋肉に疲労物質である「乳酸」が溜まります。その乳酸を取り除き、運動を続けるためのエネルギーにするためには、呼吸から取り入れた「酸素」と「脂肪」が必要になります。そのため有酸素運動を一定の時間以上続ければ、脂肪が燃焼され、運動すればするほど脂肪燃焼効果が得られるのです。

痩せないウォーキングの原因はこれだった!

フォームは正しく保てていますか?

長時間歩いて体は疲れているのに、ちっとも痩せない!そんなときは一度自分の歩くフォームを見直してみましょう。足をひきずるようにペタペタ、ずるずる歩いていませんか?膝が曲がっていませんか?ちゃんと上半身も使えていますか?せっかく時間を割いて、「歩く」という行為を行っていても、フォームが違うだけで結果が出ないなんてもったいないです。正しいフォームを確認して、再チャレンジしてみましょう。

ウォーキングの正しいフォーム
・姿勢を正して背筋を伸ばす
・軽く顎を引く
・肘を軽く曲げて、肩から動かし、腕の重みも十分使う
・膝はできるだけ伸ばす
・腰から足を運ぶような意識をもつ
・目線は15mほど先を見る(地域によりますが街路樹2本先くらいが15m~20m程度)

足の運び方
・かかと→足裏の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指
足の裏を柔軟に使うことで、足裏の血行もを良くすることにも繋がります。足裏を十分に使って歩くことを意識なさってみてくださいね。

酸素をしっかり取り入れよう

【有酸素】運動であるウォーキング。脂肪を燃焼するには、【酸素】と【脂肪】の結びつきが必要です。運動量を上げようとして、つい無理な早足になり息切れを起こして十分な酸素が取り込めないと、【無酸素】運動になり脂肪を燃焼できません。

ウォーキング中、しっかり酸素を取り込めていますか?がむしゃらに歩くのではなく、適度なスピードを保ちつつ、しっかり酸素を取り込みましょう。

結果を早く求めすぎている

結果を早く求めすぎていることも、ウォーキングで痩せないと悩む原因のひとつです。例えば今日1時間歩いたから明日は体重が減っている、と期待するのは無理がありますよね。

ウォーキングの消費カロリーは、体重50kgの人が早足で歩いた場合、30分で約130kcalと、さほど多くはありません。そして体重を1kg減らすには、消費カロリーが摂取カロリーより7000kcal多くなければなりません。この数字を見れば、ウォーキングで体重を減らすことが容易ではないとおわかり頂けるでしょう。

とはいえウォーキングは誰でもすぐに始められて、負担の少ない運動です。忙しい人でも日々の生活に取り入れやすく、筋肉量の維持にも役立ちます。ただ目に見えて結果が出るのは、3ヶ月程度続けた場合と考えましょう。

体重や元々の筋肉量、頻度や距離、速度などによっても変わりますが、最初から長期間続けることで結果が見えてくるものと考えておけば、ストレスも少なくなると思います。

結果を早く求めすぎて、毎日5時間歩くなど無理な計画を立てても長くは続きません。途中でやめてしまっては結果も出ないので、長期間続けられるように無理のない計画を立てましょう。

効率的なウォーキングの方法 ウォーキング前

ウォーキングにおすすめの時間帯は?!

どうせ歩くなら効率よく結果を求めたい!いつ歩くのがいいのだろうか?とお悩みの方も多いはず。結論から書いてしまうと、「いつでもいい」のです!というのも、朝・昼・夜、それぞれに利点があり、またそれぞれに欠点があるからです。

朝歩く場合
利点…朝ウォーキングするために、早寝早起きになる。朝日をしっかり浴びることにより、体内時計が整い、生活リズムが整います。排気ガスなどがまだあまりない時間帯だと、空気がキレイな中をウォーキングできます。すがすがしい気持ちで一日のスタートができます。朝食前だと、空腹時なので効率よく脂肪を燃焼できます。

欠点…朝早く起きることができずに、結局挫折してしまうことがあります。

昼歩く場合
利点…お仕事などをしていなければ、一番時間を作りやすいのがお昼でしょう。また、買い物やお出かけのついでに、車や自転車をやめてウォーキングにすることもできます。このようにながらウォーキングができるので、挫折しにくいです。また、交感神経が活発になっているため、効率的に脂肪燃焼が期待できます。

欠点…日が高い時間帯なので、どうしても日焼けが気になります。また、夏は熱中症の心配も。

夜歩く場合
利点…一日の仕事が終わり、一日中パソコンと向き合って固まった体を運動によってほぐすことができることと、一日の活動で受けたストレスをリフレッシュすることができます。また、夕食で摂取したエネルギーを消費して、脂肪になるのを防げます。適度な運動で心地よい疲れと、上昇した体温が下がるときに眠気を誘発するので、安眠につながります。夏場などは、気温が下がってきているので歩きやすくもあります。

欠点…激しい運動は脳を覚醒させるので、ウォーキングの仕方によっては寝つきが悪くなる場合があります。また、夜道は暗いので、特に女性の場合いつも同じ時間帯に同じ場所の一人歩きは危険ですし、暗いので交通事故などにも気を付けましょう。

このように、それぞれに欠点利点がありますので、ご自分が一番続けられそうな時間帯、または季節やその時の生活スタイルによって、一番いい時間帯に歩くことが長続きの秘訣だと思います!

ストレッチで脂肪燃焼効果アップ!

いきなり歩き出すよりも、開始前にしっかりストレッチをして、体にこれから運動をするというサインを送りましょう。それぞれの筋肉や筋、関節を伸ばすことにより、血流改善効果が見られますし、可動域も広がります。筋肉も温まり、体温上昇の手助けになります。

そして何よりも、いきなり歩き出すことによるケガの予防につながります。ウォーキングは全身運動ですが、歩くという行為はやはり、下半身の負担が大きくなりますので、特に下半身は念入りに開始前にしっかりアキレス腱を伸ばしたり、足首を回したり、ふくらはぎ、太ももの筋をのばしたりしておきましょう。

歩く前には筋トレを!

ウォーキング前に筋トレをしたほうが、効率よく脂肪が燃える。そんな話を小耳にはさんだことがあるかもしれません。

筋トレ=無酸素運動は、活動のエネルギー源が糖であるため、運動中は直接脂肪を燃やしてはくれません。「なーんだ、じゃあやっぱりさっさと歩きだした方がいいじゃないか!」と思ったあなた。ちょっと待ってください。

筋トレ「中」は脂肪を燃やしませんが、筋トレ「後」体には変化が起こっていて「代謝が上がっている」のです。それだけではありません。筋トレ後は、糖・脂肪の2種類のエネルギーの内、脂肪が使われる率が高くなるのです。

また、筋トレをするとアドレナリンと成長ホルモンの分泌が活発になりますが、このどちらにも脂肪を分解する働きがあります。筋トレによって「分解」された脂肪を、しっかり「燃焼」するために、筋トレ後にウォーキングは効果的なのです。

効率的なウォーキングの方法 ウォーキング中

何分歩けば効果があるの?

ウォーキングは20分以上歩き続けないと、脂肪燃焼効果が得られない。という話を聞いたことがあると思います。しかし、最近では5分でも10分でも脂肪燃焼効果があることが、実験などによりわかってきたそうです。

では、どうして20分という数値が出てきたのでしょうか?有酸素運動を始めると、まずは血中の糖をエネルギーにし、次に脂肪を分解してエネルギーにすることは先の項目でお伝えしたとおりです。その最初の血中の糖がなくなるまでに約20分かかるといわれており、そのことから体脂肪を減らしたいなら20分以上歩くこと、と言われているようです。

ただ、これは通常の場合であって、空腹時やダイエット中などですでに血中の糖が少ない場合は、運動開始後すぐに体脂肪をエネルギーとして使うため、5分でも10分でも効果があるようです。すなわち、20分以上歩き続けると、脂肪燃焼の【効率が上がる】ということで、20分以下では脂肪燃焼効果がないわけではないようです。

また、体脂肪を分解するための酵素、リパーゼが活動を開始するのが、運動開始20分後からであることと、活発に活動するためには、通常の体温から1~2度上昇しなければならないそうです。運動開始直後は体温上昇がないため、20分後から脂肪燃焼すると言われているようです。

20分以上!と無理をするより、歩ける時に気持ちのいい時間でスタートして、徐々に時間を延ばしていくのがいいですね。

歩くスピードは心拍数を意識して!

早歩きがいいのか?それともゆっくりがいいのか?軽く息が上がるくらいってどのくらい?
効率良く脂肪を燃焼するためには、心拍数に注目しましょう。というのも、のんびり、楽々な運動強度でウォーキングしていても、有酸素運動の特徴である酸素が十分取り込めませんし、息切れして苦しいほどの運動強度であれば、脂肪を使って乳酸を取り除くより先に、乳酸が筋肉に溜まって疲労してしまい動かせなくなるでしょう。

最も効率的に脂肪を燃焼させる心拍数は、最大心拍数の約60~80%と言われています。最大心拍数は個人差があるものの、簡単に計算すると「220-年齢」となります。そこに、ご自分の体力と相談して60~80を掛けたものが、目標心拍数となります。

例:あまり運動をしていない30歳の場合
  (220-30)×60%=114
  健康な30歳の場合
  (220-30)×70%=133
  普段から運動をしている30歳の場合
  (220-30)×80%=152

という具合に、目標心拍数を算出します。
用意できるようであれば心拍計などを使って、それが無理なようであれば、運動中(運動直後)に10秒脈拍を測り、その数値×6(60秒=1分換算)で計算し、大体のペースをつかみましょう。

心拍数を意識して歩くスピードが、最も効率よく脂肪を燃焼させるペースとなります。

最適な歩幅は何センチ?

大股で歩いた方が痩せる!なんて話も聞きますが、いったいどのくらいの歩幅であるくのが良いのでしょうか?ウォーキングに最適な歩幅は「身長の45~50%」だといわれています。

例:158cmの場合 158×45(~50)%=71.1(~92.5)cm

となります。因みに歩幅とは、着地している足のつま先から、けりだした方のつま先まで、もしくはかかとからかかとまでの長さのことを言います。
メジャーを置いて、大体の感覚をつかんでもいいですし、10mなど目安となる距離を何歩で歩いたかで測ってもいいでしょう。

効率的なウォーキングの方法 ウォーキング後

クールダウンを忘れずに

ウォーキング前にはしっかりストレッチしたものの、歩き終わるとそのまま終了。これでは筋肉に疲労が残ってしまいます。開始前と同様に、筋肉や筋、関節をしっかり伸ばしてクールダウンを行う事が、ウォーキングを健康的に続ける秘訣です。

運動後は良質なタンパク質とビタミンを!

運動後30分は、タンパク質や炭水化物を効率的に吸収できる時間です。運動後は低脂肪の食事を心がけ、高タンパク、低脂質を意識しましょう。

野菜たっぷりのメニューにしたり、魚、お豆腐、納豆などもいいですね。お肉を食べるときは脂身を避けましょう。朝のウォーキング後なら、フルーツを食べるのもいいですね。ウォーキング後の食事内容を工夫するとウォーキングの効果もアップします!

まとめ

ご自身のウォーキングと比べてみていかがでしたでしょうか?効率よく脂肪燃焼させる歩き方が実践できていましたか?ウォーキングは季節の移り変わりを、風景や風、匂いなどで感じることができ、気分転換にも最適なスポーツです。でも、せっかく痩せたい!と始めたのなら、効率よく脂肪を燃焼させたいですよね。この記事が、皆さんのウォーキングを見直すきっかけになれれば嬉しいです!