【痩せるヨガ】キレイに痩せれて2倍お得!?ヨガの真の魅力はここにあり!

ヨガをしている人って綺麗な人が多いと思いませんか?モデルさんだったり、セレブなママさんだったり、みんな痩せすぎず魅力的な憧れのスタイルの人が多いイメージですね!体重も悩みの種ではありますが、体型の悩みも人それぞれ。今回はヨガの呼吸法とお悩み別ヨガのポーズをご紹介します!

痩せる秘訣はヨガにあった!

ヨガは、呼吸を深めながら動くので、有酸素運動として体脂肪が消費されやすくなります。続けることで代謝が上がり、体の隅々まで血液を流すことができるようになります。体が変化することで、肥満の原因である冷えを解消することができ、代謝が良く汗をかくようにもなります。

またヨガのポーズによって遅筋という細い筋肉を鍛えることができインナーマッスル、アウターマッスルがバランスよく鍛えられ、しなやかなメリハリが効いた女性らしいボディラインに近づく事ができるようです。

ゆっくりと呼吸することでリラックス効果がとても高くストレス解消にもなり食事によって解消していたストレスを、ヨガで解消していくことで、ストレス太りを防いでいくこともできるようになるでしょう。

より効果的と人気の「ホットヨガ」は室温は約39度前後で、湿度は55%~65%の間で行います。筋肉の柔軟性が一番高まる温度は約39度前後なのです。ホットヨガは、筋繊維を十分に伸ばすことができるので、体の柔軟性も上がりヨガの効果を最大限に引き出すことができる方法です。

ヨガの呼吸法

ヨガでは呼吸法は大変重要です。呼吸は交感神経、副交感神経といった感情をコントロールする自律神経とも深く関わっており、 感情の動きによって呼吸も大きく変化します。嬉しい時は深い呼吸になりますし、笑う時は無意識に腹式呼吸をしています。悲しいときや不安な時は呼吸が短く浅くなり、怒りを覚えると激しく強く不規則になったりする事が多いです。

呼吸をコントロールし、整えるということは、心の乱れを整え、感情をもコントロールすることにつながっていきます。

まずヨガの基本となる呼吸法は「腹式呼吸」です。口は軽く閉じ、鼻から息を吐き、鼻から息を吸います。吐くときはおなかをへこませ、吸うときに膨らませましょう。吐くほうの息を意識し、吸うほうは自然と入ってくるというイメージで行ないます。おなかの動きに意識を向け、ゆっくりと行なうことがポイントです。

慣れないうちは、床に仰向けに寝転がって行なうのがよいでしょう。お腹を手で押さえながらやると、お腹の動きがとても分かりやすいのでオススメです。

慣れてくると日常生活の中でもすぐに実践できます。例えば、デスクワークの合間、 電車に乗っている時や家事の合間など、どんな時にもできます。リラックス効果があるので、疲れた時やイライラした時などの息抜きに腹式呼吸を取り入れてみるのもいいと思います。また、冬の寒い季節や夏の冷房などで身体が冷えている時には、 腹式呼吸で身体が温まりますのでぜひ試してみてください。

次は実際に簡単に自宅でできるヨガのポーズをご紹介します!

1.女子が痩せたい部位1位「ウエスト」に効くポーズ

ヨガ初心者でも簡単にできる「橋のポーズ」

橋のポーズ
お腹の引き締めや腰痛改善にも効果が期待できるポーズです。
<やり方>
①仰向けに寝た状態で両ひざを立てて、足を腰幅に開きます。
②ゆっくりとお尻を上げ、息を吸いながらさらにお尻を高くしていきます。
③大きな弧が描けた状態のままゆっくりと呼吸をしながら10秒ほどポジションをキープしたら元の体制に戻ります。

お腹と太ももスッキリさせる効果がある「門のポーズ」です。

門のポーズ
わき腹をストレッチしながら、お腹と骨盤矯正にも効果があるというポーズです。

<やり方>
①両足を骨盤幅でひざ立ちになります。
②つま先を伸ばして右脚を横に伸ばします。
③左手を上にまっすぐ伸ばし、右手は右足のももの上へ置きます。<息を吸って>体側をのびのび伸ばしましょう。
④<息を吐きながら>右手を斜め上へ引っ張るように上体を右へ倒します。
右手には体重をかけず、腹筋を使って体を支えましょう。

耳の上に腕をキープすると、美しいポーズができ、引き締め効果もアップします。
※手足を入れ替え、反対側も同様に行います。

写真のようなポーズになりますが、身体が固い方は、初めは無理せずにできる範囲で伸ばすようにしましょう。

2.女子が痩せたい部位上位の「太もも」に効くポーズ

下半身ダイエットにとても効果的な「英雄のポーズ」

太ももの筋肉を引き締める効果があり下半身ダイエットにとても効果的でかつ冷え性改善などの効果も期待できるポーズです。

<やり方>
①ゆっくり呼吸をしながら、両足に均等に力を入れてまっすぐ立ちます。
②片足を後ろに引き両手をあげます。つま先はやや外側にむけます。
③息を吐きながら前足の膝を曲げ体をさらす。視線はやや上へ。

※左右を入れ替え、反対側も同様に行います。

太ももやウエストにもシェイプアップが期待できる「船のポーズ」

太ももやウエストにもシェイプアップが期待でき便秘改善にも効果があると言われているポーズです!
<やり方>
①膝をたてて座り両足をそろえる。
②両手を伸ばし(足の裏側の添えても)、息を吸いながら天井の法衣と足を上げ膝も伸ばしてV字を作る。
③ゆっくりと息をしながら30秒キープ。

3.後ろ姿にも自信がつく「ヒップアップ」効果が期待できるポーズ

ヒップアップや肩こり改善が期待できる「バッタのポーズ」

バッタのポーズ
ヒップアップや肩こり改善、背中の引き締めにも効果的だとの事!

<やり方>
①うつ伏せになり、足をそろえて腰の後ろで両手組む
②息を吸いながら頭と足を床から上げ、腕をうしろへ引っ張る。
③この姿勢を約30秒ほど自然呼吸をしながらキープ。
④息を吐きながらもとの姿勢に戻します。

ヒップアップ、バストアップも♡「ハトのポーズ」

ヒップアップ、バストアップ、内臓機能を調整と嬉しい効果が沢山のポーズ

<やり方>
①膝を曲げて座り、右側にひざを倒す。
②右足だけ残し、左足を背後に伸ばし骨盤を左右真っすぐに保つようにする。
③左足先を左腕で支え、右手を頭上から回して曲げて左手をつかみます。
④息を吐いたら、顔を斜め上に向けて胸を張り、 息を吸いながら左ひじを後ろに引いて、腰や背筋をのばします。
⑤その姿勢を約30秒ほど自然呼吸をしながらキープし、息を吐きながら元の姿勢に戻します。
⑥反対側も同様に行います。

4.思いっきり出せる二の腕になりたい!「二の腕」に効くポーズ

すぐできる「テーブルのポーズ」

二の腕の引き締めや太もものシェイプアップなどに効果的だと言われる簡単なポーズです。

<やり方>
①両ひざを立てて座り、足をそろえて指先を自分の方に向けて、手のひらを床に付けます。
②息を吸いながら合お尻を持ち上げていきます。
③お腹がフラットになるまでお尻が上がったら、のどを伸ばして、床の方を見ていきます。
④このまま5呼吸ほどキープ。

二の腕引き締めや血行促進効果も高い「牛面のポーズ」

ヒップ引き締め、バストアップ、血行促進効果で肩こり改善効果があると言われるポーズ。比較的難易度は高いので無理しないようにしてください。

<やり方>
①足を交差させて座り足の甲を床につける。
②背筋を伸ばし、右手を上げ肘まげて手のひらを背中につける。
③左手は下から背中に回し右手を握る。
④手がつなげない時は握るようなイメージで手を後方に伸ばす
⑤息を吸いながら、背中を張らせましょう。そして息を吐きながら上体を反らして30秒ほど自然呼吸でキープします。この時の目線は上で、上から下ろしている方の腕はなるべく後ろに倒しましょう。
⑥息を吸いながら体を元の位置に戻し、手と足を入れ替え反対側も同様に行います。

5.最後に行う瞑想ヨガ

とことん無心に「無空のポーズ」

最後に無心になって深くリラックスするできるポーズです。

<やり方>
①仰向けになり、両脚を肩幅程度に開きます。両腕は体から少し離して、手の平を上に向けます。肘やヒザを軽く伸ばし、目も軽く閉じます。
②ゆったりと自然な呼吸をしながら、体が床に沈み込むようなイメージで全身の力を抜いていきます。
③5~15分程そのまま無心になります。
④自分の呼吸に意識を戻し、ゆっくりと起き上がります。

最後にこのポーズを行う事で心身ともに深いリラックス効果があり、気分が落ち着きます。又、食欲のコントロール効果もあるそうなのでぜひヨガの最後にやってみてください。

ヨガを行うのに効果的な時間とは

朝ヨガのパワー

私達の身体は寝ている間に炭水化物を消化します。カラダの中に栄養物が無い状態で行う朝ヨガは、次に脂肪を燃焼しようとしているタイミングで行うことができるので、効率よく脂肪を燃焼することができシェイプアップには効果的。代謝の悪い朝の身体をゆっくりと引き伸ばし、血液の循環をよくしていくことで、代謝もアップ。続けることで体質改善の期待もできます。

また内臓を守る骨盤は、通常1日の中で、朝はしまり夜になるにつれて開きます。しかし、今は長時間のデスクワークなどで日中も骨盤がしまらずに開き気味になってしまうことも。そうすると骨盤を固定している筋肉や、内臓を支えている筋肉が衰えてしまい体型が崩れる原因にも。朝にヨガをすることで、骨盤を調整して、引き締まった身体にしていく効果があるでしょう。

さらに朝は、休息時に働く副交感神経と、活動時に働く交感神経という自律神経が切り替わる時間。起きた時に光を浴びると、脳と体が「朝だ!」と認識して活動を始めてくれます。朝ヨガでからだを整えることで、目覚めの時間に自律神経がちゃんと切り替わり、心も整い、バランスよい状態に。さらに熱を発散して体温が上がるので全身がスムーズに動き出します。

朝ヨガを行えば体温だけでなく気持ちもUP!明るい気分で一日がスタートできます。

朝は忙しくてできない!そんな方には

上に述べたように朝がベストではありますが、やはり朝は忙しくてヨガなんてできない!そんな方も多いかと思います。無理して朝起きても三日坊主では意味がありませんね。

実は食後二時間を避ければ、いつどの時間帯に行っても構わないのです。

夕食前は空腹で、体も朝より動きやすくなっているのでおすすめの時間の一つ。その場合ヨガを行ったあとは、20~30分程度休んでから食事をとるようにしてください。

最初は1ポーズだけ、たった5分だけでも良いのです。 自分のできる時間、毎日5分のヨガを行うことが心も身体も元気になっていく!と思って根気よく続けてみましょう。

ヨガを行う上で気をつけたいポイントとは

ヨガを行う上で一番大切なことは、無理をしない事です。
身体の堅い方から柔らかい方まで人それぞれ。お手本のとおりのポーズにならなくてもいいんです。自分の出来る範囲内でちょっとづつ。それが長く続けられるコツでもあります。

またやりすぎるのも逆効果。目安としては、長くても1日1時間から2時間ほどにしておきましょう。ヨガの目標は「継続は力なり」です。続ける事でこそ意味がありそこから効果が生まれます。不定期に行うよりも、少しづつでもいいので継続して行えるように心がけてみましょう。

そして前述したとおり、空腹時に行うのがベストです。満腹時は内臓に負担がかかるので食後は絶対に避けてください。出来れば食後2時間~3時間以上は空けた方がベストです。また飲酒時もNGです。

入浴後直前直後のヨガは、心臓に負担がかかるのでこちらも絶対に避けてください。入浴する場合は、ヨガを行って少なくとも30分は空けるようにするとよいでしょう。

そしてヨガの服装は、動きやすく身体を締め付けない、ゆったりしたウェアがおすすめです。靴下は脱ぎブラジャーなど身体を締め付ける下着や、アクセサリー類も外して行いましょう。

集中力を高めるような環境づくりも大事。室内の換気を十分にして、新鮮な空気を取り込み室内は適度に暖かい方が〇。

気持ちを落ち着かせる効果のある、アロマやゆったりしたお気に入りのBGMなどを使うのも効果的。TVやラジオなどは、気持ちが散漫になる事があるかもしれませんのでなるべく消すようにします。

そしてヨガマットを用意するのがベストです。手足が滑らずに身体が固定されポーズを補助してくれます。また汗を吸収する役割も果たしてくれますし、硬い床に直接触れる事がないので、身体への負担も軽減されます。ヨガをフローリングの上で直接行うと、ポーズが安定しなかったりしますし、バスタオルなどを代用すると、バスタオルが動いてしまい危険を伴う場合があるので注意しましょう。

注意点

①生理中のヨガは軽めのメニューを中心に、心と体の状態に合わせ無理をせず、出来る範囲で行うことをおすすめします。

②妊娠中のヨガは 必ず医師に相談しながら、スタートする時期やエクササイズの程度などを決めましょう。 一般的には、安定期頃から始めるのがベストです。

③高血圧の方がヨガを始める場合は、注意が必要ですので医師などに相談してから始めてください。

最後に

ダイエット効果もあると言われているヨガの呼吸法やポーズをご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

メンタル面での調整にも絶大な効果が期待できるヨガは痩せる目的だけではなく日常的に続けていけたら心身ともに健康でいる助けになるでしょう。その結果痩せて引き締まった女性らしいスタイルが手に入ったら言うことなしですね!

忙しい毎日ですが、だからこそ心にも身体にも良いヨガ、ぜひトライしてみてください!