ヨガで心も体もすっきり!ダイエット効果も期待できる簡単ポーズを紹介

ヨガにダイエット効果があるのか気になる人は多いのではないでしょうか?ヨガは精神面と身体の両方に効果があります。正しい呼吸法を覚えればインナーマッスルが鍛えられ脂肪燃焼が向上します。でも、ヨガはそれだけではないんです!冷え性や生理痛、精神バランスにも効果を発揮します。正しいヨガを身につけ心身ともに美しくなりましょう!

ヨガダイエットって知ってますか?

ヨガは有酸素運動と違い、ゆったりした動作と呼吸法で行う運動です。サンスクリット語でつながりを意味するヨガは、心、身体、魂の繋がりを意味します。この呼吸法と緩やかな動作のヨガを用いて身体と内面からアプローチしダイエット効果を狙うのがヨガダイエットです。

ヨガで美しくダイエットしましょう!

ヨガダイエットとは?

ヨガダイエットはその名のとおりヨガを取り入れたダイエット法です。ヨガはゆったりとした動きと独特の呼吸法で行われます。ヨガの呼吸法はインナーマッスルを鍛える効果もあります。

ゆったりとした動きは見た目とは違い筋肉への負荷は十分あります。筋肉を効率よく動かし呼吸法が合わさることで脂肪燃焼効果が促進されます。

ダイエットにはホットヨガ?

数年前からホットヨガが人気になっています。人気の理由は女性の多くが悩んでいると言われる冷え性改善効果があるからだそうです。もうひとつは大量の汗をかくことでデトックス効果もあるからだそうです。

ホットヨガは室温が39~40度、湿度は55~65%に設定されたスタジオなどで行われます。通常のミストサウナやスチームサウナの平均的温度が40度~50度ですのでソフトサウナでヨガを行うような感じです。

温度と湿度が通常のスタジオや家よりも高いので身体が温まるのが早く、身体の芯から温まる利点があります。身体が温まると筋肉や筋が柔軟になり、身体を伸ばしやすくなるそうです。

ダイエットは継続が大切です。ヨガは家でもできますがホットヨガは専門のスタジオに通わなければできません。理想としては週に2回~3回行うのが良いと言われています。スタジオに通うのが面倒になり続かなくなってしまう人が多いようです。

寝ヨガでラクラクダイエット

みなさん寝ヨガってご存知ですか?その名のとおり寝ながらヨガをするというものです。朝晩ベットなどでも行える手軽なヨガとして人気のようです。寝ヨガにはいくつかのポイントがあります。

・寝る前と朝行う。
・呼吸法を守る。
・空腹が効果的。

寝ヨガはリラックスした状態で行うのが目的ですし効果的と言われています。寝る前と朝起きた起きた時のリラックスタイムが良いということです。ヨガの基本でもある呼吸法を守って行わなければ効果はありません。ヨガの基本的な呼吸法は腹式呼吸です。

1.おへそから指3本分下にある丹田という場所を意識する。
2.丹田をへこませるようにゆっくり息を吐く。
3.息を吸いながらおなかを膨らませていく。

ヨガはリラックスした状態で行うのが最も良いと言われていますので、胃の中に食べ物が入っていて消化しようと活動している時よりも、空腹でお腹に何も入っていないほうが効果があるそうです。

ヨガはどんな効果があるのでしょう

ヨガがもたらす身体への効果!

ヨガはゆるやかな動作で身体中の筋肉を使います。普段自分では動かしにくいインナーマッスルもきたえられます。それらにより身体にもたらされる効果を見てみましょう。

・慢性的な肩こりや腰痛の改善
・腹式呼吸による肺活量と呼吸量を鍛えられる
・肥満防止、ダイエット効果
・内臓脂肪やコレステロールの低下
・血行促進による冷え性の改善

ダイエットだけではなく女性特有の冷え性や生理痛などにも効果がある言われています。深い呼吸法が身体を温め、血流が良くなることがその理由です。

ヨガは精神的にも良いことがあるの?

ヨガは腹式呼吸と共に行う運動です。中級、上級になってくると呼吸に意識することを自然にできるようになると言います。常に呼吸を意識して行うことで頭の中は「無」の状態になります。これは座禅などと同じで何も考えないという時間が高いリラックス効果を与えてくれます。

・高い集中力が身につく
・リラックス効果が得られる
・瞑想効果が得られる
・精神の統一ができる

呼吸法によりこれらの効果が得られるのは筋肉トレーニングなどにはないヨガの特徴と言えます。緊張したときなどに深く深呼吸しますよね。すると、少し気持ちが落ち着きます。あれと同じ効果です。

ヨガは痩せる?ダイエット効果はあるの?

ヨガで痩せるのか?ダイエット効果はあるのか?みなさん、そこが気になるようです。答えはヨガはすぐに効果が表れるダイエット法ではないというのが答えです。筋肉系のトレーニングのようにやってすぐに身体のあちこちが筋肉痛になったり、筋肉が固くなり効果があるように感じたりするのとは違います。

身体を伸ばしたり捻ったり、呼吸によりインナーマッスルを動かしたりすることでリンパや血液の流れが良くなり、むくみや冷えなどが解消されています。インナーマッスルを動かすことは脂肪燃焼に繋がります。

しかし、それまでヨガをやっていなかった人がヨガを始めてすぐに呼吸法や動きを正しくできるとは言えません。ヨガは集中して行うことで自然とリラックスした状態になり続けていくものです。最初はできなかったポーズや動きができるようになってきた頃にダイエット効果は表れるのではないでしょうか。

効果が得られる期間と頻度はどのくらい?

ヨガの効果が実感できるようになるには、初心者で週1回、体質改善やダイエット効果を目的とするなら週2回、ヨガに慣れてきたら理想と言われるのが週3回と言われています。モデルのように体形を常にキープしていなければいけないような人は、最低でも週に3回は行っているそうです。

ヨガによる効果が表れるのは個人差もあるかと思いますが、90分のレッスンを週に2回行い、それを3ヶ月続けると効果を実感し始める人が多いようです。ヨガは継続が大切なのでレッスンに通えないようなときでも自宅で行うのが良いそうです。

ヨガ成功者の体験談口コミとブログ

ヨガでダイエットに成功した人はたくさんいるようです。成功した人達の口コミとブログを見てみましょう。

・3㎏のダイエットとウェストダウンした人
週1回90分のレッスンに通い、自宅でヨガのDVDを見ながら30分行ったそうです。2ヶ月で体重がマイナス3㎏、ウェストは2㎝ダウンしたとのこと。さらに、汗をかきやすくなり、ストレスも感じにくくなったようです。

ヨガでダイエットに挑戦した人のブログがあります。3カ月に渡り挑戦したヨガと細かい経過が書かれています。ヨガダイエットの参考にもなりますし励みにもなりますよ。

簡単なポーズから始めてみましょう!

ヨガは呼吸法が大事!

ヨガにはいくつかの呼吸法があります。初心者が最初に覚えるのは腹式呼吸です。腹式呼吸は胸部(肋骨や胸回り)を動かさずに横隔膜を引き下げて行う呼吸法です。腹式呼吸の基本的な呼吸法を身につけ効果的にヨガを行いましょう。

・あぐらで座り、肩の力を抜いてリラックスします。
・背筋を伸ばし、肩、骨盤を床と平行にします。
・おへその下あたりに意識を集中し鼻からゆっくりと息を吸い込みます(お腹が膨らむイメージで)。
・同じようにおへその下あたりを意識し、腹をへこませながら息を吐き切るように鼻から空気を吐き出します。
・テンポは3秒で吸って、6秒かけて吐き出します。

他にもポーズや難易度によって胸式呼吸、丹田呼吸法、完全呼吸法、ハタ呼吸法、シータリー呼吸法などがあります。

【おすすめポーズ】ねじりのポーズ

ヨガを始めて最初に習うポーズのひとつです。ストレッチが気持ち良いポーズです。

・あぐらで座ります。
・右足を左足の外側に立てて置きます。
・右手はお尻の後ろに置きます。
・左手は右足の膝に当てます。
・息を吐きながら上半身を右側に捻ります。
・息を吸いながら身体を正面の位置に戻します。
・足を変えて同じように行います。

足を交差させたとき、片方のお尻が床から上がってしまう人は両方のお尻が床に着くように座り直します。お尻が安定していることを確認してから行います。

【おすすめポーズ】英雄のポーズ

・両足を揃えて立ちます。
・左足を大きく後ろに引き左足の先は斜め45度ぐらい開きます。
・息を吸って両手を真っ直ぐ上げます。
・息を吐きながら右ひざを曲げます。この時、右膝と床が垂直の位置で止めます。膝が足先より前に出ないように。
・息を吸いながらもとの位置に戻ります。

【おすすめポーズ】立ち木のポーズ

・足を揃え真っすぐ立ちます。
・右足を曲げ足の裏を左足の太ももの付け根の内側に押し当てます。
・胸の前で合掌して一息、吐き出します。
・息を吸いながら合掌した手をそのまま真っすぐ上げていきます。
・手を上げた状態でキープし3呼吸行います。
・息を吸いながら胸の前に手を下ろします。
・足を変えて同じ動作を行います。

【おすすめポーズ】赤ちゃんのポーズ

・床に仰向けになります。
・両ひざを立てます。
・膝を両手で胸のほうに抱き寄せます。
・頭を軽く持ち上げ顔と膝を付けていきます。
・この状態でキープし3呼吸行います。
・息を吐きながらゆっくり膝と頭をもとの位置に戻します。

【おすすめポーズ】三角のポーズ

・足を大きく開いて立ちます。
・足先は外側に向けます。
・息を吸って両手を肩の高さに広げます。
・視線は右手の先のほうを見ます。
・息を吐きながら右手を遠く伸ばすように傾けます。
・右手を右足に置きます。膝、すねどこでも良いです。
・左手を上に伸ばします。
・見れる人は顔を傾け左手の先を見ます。肩や首がつらい人は顔を下に向けたままでも良いです。
・呼吸を止めないように10秒キープし、もとの状態にゆっくり戻ります。
・反対側も同じように行います。

ネットなどではイラストや動画などで解りやすくポーズが説明されているので見ながら行うと良いでしょう。

ヨガアプリを活用しよう!

最近ではスマートフォンのアプリでヨガを簡単に学べます。中には有料のものもあり、より詳しく説明されていたり、定期的に更新されて新しいポーズも学べたりするものもあります。

寝る前や朝起きた起きた時にもスマホならすぐに見ることもできて便利ですし、旅行などに行った時でも忘れずに行うことができます。レッスンに通う時間やお金がという人には自宅で気軽にヨガを学べるアイテムとして人気のようです。

本格的にヨガを始めたい!

ヨガダイエットのおすすめDVDで動画から学ぶ

ヨガのレッスンに通うことができない人にはDVDがおすすめです。自宅でいつでも自分のペースでヨガができるので長続きするとい点でも人気です。おすすめのDVDをご紹介しましょう。

・90分DVD付き はじめての楽しいヨガ4週間プログラム―1日10分で全身シェイプアップ
・DVDつき 深堀真由美の基本のヨガ入門―カラダもココロもリラックス
・ヨガジャーナル vol.45―日本版 体温を上げ、代謝UP朝ヨガ&夜ヨガ

本とDVDがセットになったものが人気で本でも解りやすくポーズや呼吸法が解説されています。

おすすめのヨガ教室3選東京編

本格的にヨガを始めたいのなら教室に通ってみるのも良いかと思います。東京でおすすめのヨガ教室をご紹介します。

岩盤浴ホットヨガWAYANresort(ワヤンリゾート)田町店

冷え性や腰痛改善に効果がある岩盤浴とヨガを合わせたプログラムが人気の施設です。

【基本情報】
名称:岩盤浴ホットヨガWAYANresort(ワヤンリゾート)田町店
住所:〒108-0023 東京都港区芝浦3-14-19 大成企業ビル2階
アクセス:JR山手線「田町駅」芝浦口徒歩4分 都営地下鉄浅草線、三田線「三田駅」徒歩7分
電話番号:03-5439-5466
定休日:金曜日
入会金:10,000円
体験レッスン:3,500円
FREE会員:月15,000円
平日会員:月11,000円

バイオ ウェルネス・ヨガスタジオ

表参道にあるヨガスタジオです。都会の真ん中にあるとは思えないリラクゼーションが味わえるスタジオです。少人数制で女性専用ですので安心してじっくりとレッスンが受けられます。

【基本情報】
名称:バイオ ウェルネス・ヨガスタジオ
住所:〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5-46-7 3F
アクセス:東京メトロ半蔵門線、銀座線、千代田線表参道駅B2出口より徒歩5分
電話番号:03-3407-3300
営業時間:火~金曜日 11:30AM~レッスン終了時 土・日曜日11:30AM~レッスン終了時
定休日:月、祭日
入会金:なし
トライアルレッスン:1回1,000円
月4回レッスン:10,800円
月フリーパス:16,200円

UTL | アンダーザライト ヨガスクール

ヨガのインストラクター養成コースもある本格派のヨガスクールです。50歳以上のシニアコースやマタニティーコースなどもありシニアにも人気の教室です。

【基本情報】
名称:UTL | アンダーザライト ヨガスクール
住所:〒151-0053 東京都渋谷区代々木 1-53-4 奨学会館別館4階
アクセス:JR・私鉄各線「新宿駅」南口8分・新南口6分
     JR・都営大江戸線「代々木駅」北口A3出口約2分
     小田急線「南新宿駅」1分 
電話番号:03-5351-5501
定休日:月2回(不定期)
入会金:なし
レギュラークラス 1回券:3,000円
レギュラークラス 4回券:9,000円(1回2,250円)

おすすめのヨガ教室3選大阪編

大阪でおすすめのヨガ教室をご紹介します。

ヨガスタジオ ナチュラルブレス 本町スタジオ

ヨガ、ピラテス、加圧トレーニングなどもあるスタジオです。室温3度、湿度60%に設定されたスタジオでヨガのレッスンが受けられます。室内温度、湿度は通常のスタジオでパワーヨガも受けられます。

【基本情報】
名称:ヨガスタジオ ナチュラルブレス 本町スタジオ
住所:〒550-0004 大阪市西区靭本町1-5-6本町辰巳ビルB1
アクセス:地下鉄四つ橋線「本町駅」25番出口より徒歩1分 地下鉄御堂筋線「本町駅」5番出口より徒歩5分
電話番号:06-6443-7300
入会金:10,000円 
トライアルレッスン:3,000円
1回券当日: 3,100円
プレミアム会員月会費:10,100円

フィットネス館 なんば戎橋店

様々なトレーニングメニューが揃った本格派のスポーツジムです。ホットヨガの他にやさしいヨガ、シェイプアップヨガ、ボディーメイクヨガとヨガメニューが豊富です。

【基本情報】
名称:フィットネス館 なんば戎橋店
住所:〒542-0076 大阪府大阪市中央区難波1-5-16 カラオケ館4F
アクセス:大阪市営地下鉄御堂筋線15-A号出口すぐ
電話番号:06-6211-2780
営業時間:平日/土曜10:00~22:30 日曜/祝日10:00~20:00
定休日:毎週木曜日
初期費用:入会金10,000円、事務手数料1,000円、 効果測定料2,000円(ボディチェック付き)
月会費:通常会員6,500円、使い放題会7,500円

スタジオ・ヨギーOSAKA

梅田駅から徒歩3分、東梅田駅から徒歩1分の便利なスタジオです。70人収容可能な大きなスタジオが特徴です。ヨガをはじめピラティス、ビューティ・ペルヴィス(骨盤調整)インストラクター養成コースまであります。

【基本情報】
名称:スタジオ・ヨギーOSAKA
住所:〒530-0057 大阪府大阪市北区曽根崎2丁目16番19号メッセージ梅田ビル6F
アクセス:御堂筋線梅田駅より徒歩3分(ホワイティうめだ直結)谷町線東梅田駅より徒歩1分 
電話番号:06-6363-2181
入会金:無料
月額:月4回8,500円、月6回10,000円、月14,000円

【ヨガ ダイエット】まとめ

ヨガは心と身体の両方にアプローチする運動です。体力のない年代でも行うことができるやさしい動きです。ゆるやかな動きと呼吸法で精神バランスも整い集中力も向上すると言われています。

自宅でDVDを見ながら手軽に行うのも良いですが、スタジオなどにより照明を暗くしお香を焚いて行うところもあります。より深いリラックス効果の中でヨゴが行え瞑想しやすくなります。

すぐに効果が表れなくても体質改善に繋がり、結果、太りにくい体質へと変化していくことが期待できると言われています。身体や体重の変化よりも先に精神的に穏やかになり気持が安定してくるのを感じられるかもしれませんよ。