ズッキーニは糖質オフって本当?食物繊維やビタミン類など豊富な栄養価でお腹も満足な優秀食材!

ズッキーニは見たところはきゅうりに似ていますが、ウリ科カボチャ属の果菜でカボチャの仲間です。したがって糖質はきゅうり以上で、100gあたりで2.5gです。海外では頻繁に食されていますが、日本ではそれほどポピュラーではないようで、しかし一旦慣れるとおいしい食材のようです。ここではズッキーニについて、主に糖質制限レシピやレシピ糖質をみることにします。

ズッキーニの糖質はどのくらいある?

ズッキーニの糖質量は100gで2.5gなので糖質制限にはOK

ズッキーニはかぼちゃの仲間です。糖質量は100g当たりで2.5gほどとされておりますので、かぼちゃに比べれば低糖質の食品と言えるでしょう。したがって糖質制限ダイエット中に食しても大丈夫ですし、フライパンで炒めるだけでも結構おいしく、レパートリーを増やすための食材にもなりやすいものです。

これは糖質制限をしている場合は嬉しいことですから大いに糖質制限レシピを研究しましょう。煮ても炒めてもおいしいことに加え、ビタミン類を豊富に含んでいますし、ミネラル類ではカリウムを多く含んでいます。さらに食物繊維も多いので便秘などにもいいようです。

ズッキーニの栄養成分やカロリー

ズッキーニの栄養成分はビタミンとミネラル、食物繊維

ズッキーニの栄養成分を見ますと脂質を僅かに含み、炭水化物とたんぱく質も含んでいます。ビタミン類ではビタミンCとB6が含まれ、ミネラル類はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムと鉄などが含まれています。

中でも特にカリウムが多いのと食物繊維が豊富なので、便秘解消に良いとされています。お腹の調子を整えれば排泄がスムーズになり、ダイエットにも繋がりやすいという効果に期待ができます。

カロリーは低め!まさに糖質制限向き食材

なおズッキーニのカロリーは100gで14kcalとされ、比較的低カロリーとなっています。まさに糖質制限ダイエットにも普通のダイエットにも向いている食材です。

ズッキーニを使った糖質制限レシピがインターネットなどでたくさん紹介されていますから、糖質量を気にする場合はこれらのレシピを参考にレパートリーを増やしてみましょう。

ズッキーニの糖質制限レシピで注意すべき点は、一緒に調理するものにも糖質制限可能な食材を使うことです。そうすればまさに糖質を気にしないでおいしいおかずをたくさん食べることができます。他の食材の糖質量が気になる場合はインターネットなどで公表されている糖質一覧表などを参考にすれば迷わなくてすみます。

ズッキーニは糖質オフ食材になる?

ズッキーニの糖質量は気にならないほど低い

ズッキーニの糖質量は気にするほど高い数値ではなく、精々100gで2.5gですから糖質オフに近いと言えるでしょう。ここでの糖質オフとはきわめて糖質量が少ないということです。たとえばこの食材を100g食べれば糖質量も当然上がりますが、ズッキーニならそれでも糖質量はわずか2.5gと低めです。

この食品は煮る・痛める・焼くなど調理方法は自由自在ですから、幅広い糖質制限レシピがあるようです。このような場合にはほかの食材もできるだけ糖質制限野菜を使うことをおすすめします。

また、肉類をあわせる場合はやはりささみなどが安心できます。この食品自体は中立的な味ですからいろいろなほかの食材と容易に同化します。つまり癖がないことがこの食材の良いところと言えるでしょう。

ズッキーニは糖質制限中やダイエット中でもOK?

こだわるべきは一緒に使う食材

ズッキーニを糖質制限ダイエットで食べる際には糖質制限レシピにしましょう。これは難しいことは無く、気をつけるのは一緒に調理する食材や調味料に「高糖質のものを使わないようにする」だけです。

すなわちできるだけ糖質制限出来る食材を一緒に使うことがポイントで、この際に肉類をハムやささみなどを使うなどのひと工夫があればパーフェクトです。ハムやベーコン、ソーセージは脂質はある程度ありますが糖質は低いのが特徴なのです。

ズッキーニのレシピは糖質制限食材に徹すればこの食材の低糖質・高栄養価の魅力がより高くなります。ここまで低糖質にこだわれば多少食べ過ぎても大丈夫ですし、むしろズッキーニの食物繊維が胃腸をきれいに掃除してくれて、大いに便秘解消などに役立ちます。

ズッキーニを糖質オフで食べる時の2つのポイント!

食材選びと調味料がポイント

ズッキーニを糖質制限ダイエットで食べる際には、当然ですが糖質制限レシピを有効に利用することが大切です。そうしないと、せっかくのこの食材のメリットが半減してしまいます。

ダイエット中ならほかの食材選びがポイントということになります。たとえば味が濃いメンマなどとも良く合いますし、ほかにはトマト味もなかなかいいものです。ただし使う調味料には要注意で、糖質量が比較的多いとされる調味料は避けるほうが賢明でしょう。

根菜類よりも葉物野菜を合わせると良い

ズッキーニを糖質制限ダイエットの食事にする際には単独ではどうにもなりませんから、基本的には他の食材も使うことになります。その場合注意をするのはもちろん低糖質の食材選びで、これは大概の野菜であれば大丈夫ですが、「根菜類」はやや注意が必要かもしれません。

たとえば切り干し大根、ユリネ、かぼちゃ、とうもろこし、レンコンなどは比較的多くの糖質を含んでいます。一方でレタスやキャベツ、ほうれん草や小松菜、春菊やせり、モロヘイヤや白菜などは糖質を含まない野菜類です。ズッキーニと一緒に合わせる野菜は根菜類より葉物の野菜を選んだほうが安心できるということになります。

糖質制限中やダイエット中の注意点

ズッキーニを食べるなら注意点は特にない

ズッキーニを糖質制限ダイエット中に食べる際の注意点は、特にはありません。こう言うと語弊があるかもしれませんが、この意味はズッキーニ単独だと注意点がないということです。

したがって、調理をする際に使うほかの食材次第で、ズッキーニとを使っていてもその料理は糖質量が多くなるかもしれません。そうなるとせっかくのこの食材のメリットが生かされませんから、ほかの食材選びは慎重にしなければなりません。

たとえば根菜類は比較的糖質が高いことがありますから、大根やじゃがいもなどは大量に使わないほうがいいでしょう。

1にも2にも主食を減らす

ズッキーニ自体が糖質オフ、一緒に使う野菜類も糖質制限出来る野菜であっても、肝心の主食が多いと糖質制限にはなりません。

糖質制限中、ダイエット中の方はご存知のこととは思いますが、「これから糖質制限ダイエットを始めよう」という方の場合は、「一に主食のご飯、二に主食のパンを制限する」のが鉄則であるということを申し上げておきます。

すなわち糖質制限ダイエットもカロリーダイエットも一番の目の上のタンコブは主食の量なのです。言い換えれば主食を食べ過ぎなければ大概のおかずは糖質制限をクリアできるのです。

ズッキーニを使った糖質制限レシピ

糖質制限を意識したズッキーニとザーサイのサラダ

<材料>(4人分)
ズッキーニ 大1本
ザーサイ 1パック
すりゴマ(白) 大さじ1
ゴマ油 大さじ1

<作り方>
1)ズッキーニを太めの千切りにします。
2)フライパンにズッキーニを入れて水大さじ1でそのままソティします。
3)ザーサイ入れて水気が無くなるまでソティします。
4)すりゴマを振りかけ、ゴマ油で香り付けします。

<ポイント>
これでカロリーは約210kcalで、炭水化物が11g、糖質は3.7という糖質制限のおかずができます。これならたくさん食べても大丈夫です。なおここにザーサイがありますが、これは低糖質ですから心配は不要です。

難しく考えすぎないでバラエティ豊かに食材を使う

ズッキーニはきゅうりのような形をしていますがかぼちゃの仲間の一種です。かぼちゃは糖質がやや高いのですがズッキーニの糖質はそれほど高くはありません。また癖がないので、ほかのいろいろな食材と良く合います。

糖質制限レシピでは肉類などを使うよりも、この食材のように低糖質の野菜を主力食材に変更し、調味料などの食材の使いすぎに気をつけるなどのポイントを抑えておく必要があります。

難しいように感じますが、葉物野菜を多く食べるようにする、味付けは薄めにするなどの意識をもつようにすれば意外と簡単に出来ますよ!